HARJOITTELU

Kikkoja

 

Kikkaläksy 1: Ronaldo Chop

Kikkaläksy 2: Knee Akka

Kikkaläksy 3: Kolmen kikan setti 1# SwinSidan, 2# Fake Tik Tak Rabona 3#  Flip jk Flap

Kikkaläksy 4: Potku 1. David Beckham 2. Lionel Messi

Kikkaläksy 5: Tornado Twist

Kikkaläksy 6: 1.Zefo Turn 2. Blazer Cut 3. Mega Flick 4. Tiki -Taka

 

Taitoharjoitteita

 

 

Level1

Level2

Level3

Level4

A) Syöttöpenkki 3m (vuorojaloin)

> 30 syöttöä / min
3m etäisyydeltä yhden kosketuksen syöttöjä.

> 50 syöttöä / min
3m etäisyydeltä yhden kosketuksen syöttöjä.

> 30 syöttöä / min
3m etäisyydeltä kahden kosketuksen syöttöjä.

> 40 syöttöä / min
3m etäisyydeltä kahden kosketuksen syöttöjä.

B) Syöttöpenkki 1m (vuorojaloin)

> 50 syöttöä / min
1m etäisyydeltä yhden kosketuksen syöttöjä.

> 70 syöttöä / min
1m etäisyydeltä yhden kosketuksen syöttöjä.

> 40 syöttöä / min
1m etäisyydeltä kahden kosketuksen syöttöjä.

> 50 syöttöä / min
1m etäisyydeltä kahden kosketuksen syöttöjä.

C) Harhautukset

Cruyff-käännös + heti perään Zidane-harhautus + nopea, kova laukaus pieneen maaliin

Roman Eremenko -käännös: Cruyff +
heti perään jalkapohjakäännös + nopea, kova laukaus pieneen maaliin

Tripla-askelharhautus kovassa juoksuvauhdissa + nopea, kova laukaus pieneen maaliin

Kun saavut juoksuvauhtia lähelle vastustajaa, siirrä pallo toiselle puolelle ensin oikealla jalalla ja heti perään takaisin vasemmalla jalalla + nopea, kova laukaus pieneen maaliin.

D) Ponnauttelu vuorojaloin
4 krt + vuororeisin 4 krt +
päällä 4 krt

1 kierros,
ei aikarajaa.
Jos pallo putoaa, jatketaan siitä.

3 kierrosta,
ei aikarajaa.
Jos pallo putoaa, jatketaan siitä.

< 40s, 3 kierrosta

< 20 s, 3 kierrosta

E)
Erikois-ponnauttelu

Kävele pallon kanssa 20m ponnautellen.

Ponnauttele 10 kertaa näin:
1 oikealla, 1 vasemmalla, 2 oikealla, 2 vasemmalla, 3 oikealla, 3 vasemmalla … kymmeneen saakka.

Around the world -ponnauttelu: pyöräytä jalka pallon ympäri ja jatka ponnauttelua.

Coast to coast:
oikea jalka, oikea reisi, oikea olkapaa, pää, vasen olkapää, vasen reisi, vasen jalka ja takaisin samaa reittiä.

 

PDF-tiedostoTaitoharjoitteet talvi 2013.pdf (5 kB)
Taitoharjoitteet taulukko pdf-muodossa.

Fysiikkaharjoitteita

 

 

Level1

Level2             

Level3

Level4

A)
Tasapaino     

> 30 s. Yhden
jalan seisonta.
Polvi suorassa kulmassa.
Kädet lantiolla. Molemmat jalat.

> 30 s.Yhden jalan seisonta kuten edellä. Sama mutta silmät kiinni. 

> 10 s. Vaaka.
Kumarru suorana
lantiosta eteenpäin
samalla toisen jalan suoraan taakse
nostaen. Kädet
sivulla ja tukeva
polvi hieman koukussa. Suora
linja vaakatasossa taakse ojennetun
jalan ja ylävartalon kanssa.

> 10 s. tasapaino
yhdellä jalalla siten,
että tukevan jalan
polvi on 90 asteen kulmassa. Toista
jalkaa kannatellaan ilmassa polvi suorana (varpaat lähellä lattiaa).

B)
Kehon hallinta
ja perusvoima

> 20 punnerrusta Hartioiden
levyinen asento
ja vartalo suorassa. Vain kädet liikkuu. Ylhäällä kyynärpäät suoraksi ja alhaalla max
5 cm lattiasta.

> 30 punnerusta
 

> 10 s. X kierto molemmille puolille.

> 20 kertaa punnerruksia siten,
että 2 punnerrusta ja sen jälkeen X kierto. Punnerrukset (2) ja
X kierto toiselle puolelle. Hyväksytty suoritus edellyttää että X kierto on puhdas (vartalo ja jalat suorana samassa linjassa).

C)
Jalkojen perusvoima ja liikkuvuus

> 20
askelkyykkyä vuorojaloin.

> 20 askelkyykkyä taakse kädet samalla ylös nostaen.

> 20 askelkyykkyä kädet liikkeessä mukana vaakatasossa. Jos etummainen ja jalka on vasen, niin loppuasennossa vasen reisi ja oikea käsivarsi edessä suoraan vaakatasossa.

> 3 kpl pistoolikyykkyjä. Hyväksyntä
edellyttää
molempien puolien
3 kpl onnistumista.

D)
Liikkuvuus

> 25 cm eteentaivutus (seuran testi).

3 hallittua syväkyykkyä.

Mittarimato 1. Merkki päinmakuulla vyön tasolle. Mittarimato siten että kädet saavuttaa merkin ja jalat sekä kädet suorana + kantapäät maassa.

Mittarimato 2. Sama kuin edellä mutta merkki puoliväliin
reittä.

E)
Vatsalihakset

> 20 vatsalihasliikettä. Istuen.
Pallo jalkaterien välissä edessä, liike ylös ja pään taakse.

> 25 vatsalihasliikettä. Suoritus istuen. Jalat tekee polkupyöräliikettä ja pallo kuljetetaan käsillä vuoroin polvien yli ja ali.

> 30 vatsarutistusta siten että pallo on jalkojen välissä (polvi 90 asteen kulmassa).

3/5 yrityksestä pallon syöttö kaverille
ilmassa (3 m). Syöttö aloitetaan laittamalla pallo nilkkojen väliin. Tehdään tasajalkahyppy siten että potkaistaan pallo molemmilla jaloilla ilmassa kaverille.

 

Jalkkis.net joukkueen dokumenteissa fysiikkasuoritusten suorituskuvia harjoittelun tueksi.

 

PDF-tiedostoFysiikkaharjoitteet talvi 2013.pdf (6 kB)
Fysiikkaharjoitteet taulukko pdf-muodossa.