HARJOITTELU

Level1

Level2

Level3

Level4

A) Syöttöpenkki 3m (vuorojaloin)

> 30 syöttöä / min
3m etäisyydeltä yhden kosketuksen syöttöjä.

> 50 syöttöä / min
3m etäisyydeltä yhden kosketuksen syöttöjä.

> 30 syöttöä / min
3m etäisyydeltä kahden kosketuksen syöttöjä.

> 40 syöttöä / min
3m etäisyydeltä kahden kosketuksen syöttöjä.

B) Syöttöpenkki 1m (vuorojaloin)

> 50 syöttöä / min
1m etäisyydeltä yhden kosketuksen syöttöjä.

> 70 syöttöä / min
1m etäisyydeltä yhden kosketuksen syöttöjä.

> 40 syöttöä / min
1m etäisyydeltä kahden kosketuksen syöttöjä.

> 50 syöttöä / min
1m etäisyydeltä kahden kosketuksen syöttöjä.

C) Harhautukset

Cruyff-käännös + heti perään Zidane-harhautus + nopea, kova laukaus pieneen maaliin

Roman Eremenko -käännös: Cruyff +
heti perään jalkapohjakäännös + nopea, kova laukaus pieneen maaliin

Tripla-askelharhautus kovassa juoksuvauhdissa + nopea, kova laukaus pieneen maaliin

Kun saavut juoksuvauhtia lähelle vastustajaa, siirrä pallo toiselle puolelle ensin oikealla jalalla ja heti perään takaisin vasemmalla jalalla + nopea, kova laukaus pieneen maaliin.

D) Ponnauttelu vuorojaloin
4 krt + vuororeisin 4 krt +
päällä 4 krt

1 kierros,
ei aikarajaa.
Jos pallo putoaa, jatketaan siitä.

3 kierrosta,
ei aikarajaa.
Jos pallo putoaa, jatketaan siitä.

< 40s, 3 kierrosta

< 20 s, 3 kierrosta

E)
Erikois-ponnauttelu

Kävele pallon kanssa 20m ponnautellen.

Ponnauttele 10 kertaa näin:
1 oikealla, 1 vasemmalla, 2 oikealla, 2 vasemmalla, 3 oikealla, 3 vasemmalla … kymmeneen saakka.

Around the world -ponnauttelu: pyöräytä jalka pallon ympäri ja jatka ponnauttelua.

Coast to coast:
oikea jalka, oikea reisi, oikea olkapaa, pää, vasen olkapää, vasen reisi, vasen jalka ja takaisin samaa reittiä.

Level1

Level2             

Level3

Level4

A)
Tasapaino     

> 30 s. Yhden
jalan seisonta.
Polvi suorassa kulmassa.
Kädet lantiolla. Molemmat jalat.

> 30 s.Yhden jalan seisonta kuten edellä. Sama mutta silmät kiinni. 

> 10 s. Vaaka.
Kumarru suorana
lantiosta eteenpäin
samalla toisen jalan suoraan taakse
nostaen. Kädet
sivulla ja tukeva
polvi hieman koukussa. Suora
linja vaakatasossa taakse ojennetun
jalan ja ylävartalon kanssa.

> 10 s. tasapaino
yhdellä jalalla siten,
että tukevan jalan
polvi on 90 asteen kulmassa. Toista
jalkaa kannatellaan ilmassa polvi suorana (varpaat lähellä lattiaa).

B)
Kehon hallinta
ja perusvoima

> 20 punnerrusta Hartioiden
levyinen asento
ja vartalo suorassa. Vain kädet liikkuu. Ylhäällä kyynärpäät suoraksi ja alhaalla max
5 cm lattiasta.

> 30 punnerusta
 

> 10 s. X kierto molemmille puolille.

> 20 kertaa punnerruksia siten,
että 2 punnerrusta ja sen jälkeen X kierto. Punnerrukset (2) ja
X kierto toiselle puolelle. Hyväksytty suoritus edellyttää että X kierto on puhdas (vartalo ja jalat suorana samassa linjassa).

C)
Jalkojen perusvoima ja liikkuvuus

> 20
askelkyykkyä vuorojaloin.

> 20 askelkyykkyä taakse kädet samalla ylös nostaen.

> 20 askelkyykkyä kädet liikkeessä mukana vaakatasossa. Jos etummainen ja jalka on vasen, niin loppuasennossa vasen reisi ja oikea käsivarsi edessä suoraan vaakatasossa.

> 3 kpl pistoolikyykkyjä. Hyväksyntä
edellyttää
molempien puolien
3 kpl onnistumista.

D)
Liikkuvuus

> 25 cm eteentaivutus (seuran testi).

3 hallittua syväkyykkyä.

Mittarimato 1. Merkki päinmakuulla vyön tasolle. Mittarimato siten että kädet saavuttaa merkin ja jalat sekä kädet suorana + kantapäät maassa.

Mittarimato 2. Sama kuin edellä mutta merkki puoliväliin
reittä.

E)
Vatsalihakset

> 20 vatsalihasliikettä. Istuen.
Pallo jalkaterien välissä edessä, liike ylös ja pään taakse.

> 25 vatsalihasliikettä. Suoritus istuen. Jalat tekee polkupyöräliikettä ja pallo kuljetetaan käsillä vuoroin polvien yli ja ali.

> 30 vatsarutistusta siten että pallo on jalkojen välissä (polvi 90 asteen kulmassa).

3/5 yrityksestä pallon syöttö kaverille
ilmassa (3 m). Syöttö aloitetaan laittamalla pallo nilkkojen väliin. Tehdään tasajalkahyppy siten että potkaistaan pallo molemmilla jaloilla ilmassa kaverille.